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Die 7 Säulen der Arthrose-Kur
Innovative Methode zur Prävention
Diese innovative Methode zur Prävention und Therapie von Arthrose beruht auf 7 Säulen, die sich gegenseitig ergänzen und ein klares Ziel haben: die Risiken bzw. Ursachen der Arthrose zu minimieren, Ihre Beschwerden zu lindern, Ihre Schmerzen zu reduzieren, Ihre Beweglichkeit zu unterstützen und damit Ihre Lebensqualität wieder zu erhöhen.
Neben dem Einsatz von körpereigenen Stoffen wie Glucosamin, Chondroitin und Hyaluron sowie etwaigen weiteren Mikronährstoffen wird die Arthrose-Kur durch eine gesunde Ernährung, bewusste Gewichtskontrolle und moderate sportliche Betätigung begleitet. Sie ist wirkungsvoll und einfach zugleich und kann natürlich auch vorbeugend, als Arthrose-Prävention, eingesetzt werden.
Bevor Sie mit dem Programm beginnen, suchen Sie am besten Ihren Arzt auf, um Ihr Vorhaben im Detail zu besprechen. Bitte nehmen Sie keine Selbstdiagnose vor! Vertrauen Sie vielmehr auf die Expertise und Erfahrung Ihres Facharztes und Ihres Hausarztes, die Sie bei allen Ihren Fragen beraten und unterstützen werden.
Nehmen Sie die wichtigsten Vitalstoffe ein
Die ausreichende Supplementierung von Glucosamin- und Chondroitinsulfat sowie Hyaluron bildet das Herzstück des 7-stufigen Programms. Achten Sie dabei unbedingt auf die richtige Dosierung: Denn diese richtet sich einerseits nach dem Körpergewicht und andererseits sollte dafür auch der Grad Ihrer Schmerzen berücksichtigt werden. Am besten nehmen Sie die Substanzen zusammen mit Ihren Mahlzeiten ein, idealerweise in zwei Portionen. Es wird zudem empfohlen, Vitamin C und Mangan zuzuführen, da diese beiden Substanzen die Wirksamkeit von Glucosamin- und Chondroitinsulfat sowie Hyaluron noch verstärken und somit günstige Auswirkungen auf die Gelenkfunktionen haben. Weitere Vitalstoffe, die ergänzt werden könnten, sind Zink, MSM und Resveratrol.
Verbessern Sie Ihre Biomechanik
Jede Körperbewegung beruht auf mechanischen Kräften, welchen die Gelenke im Körper ausgesetzt sind. Die biomechanische Begutachtung Ihrer Bewegungsabläufe ist daher äußerst wichtig, damit Sie Informationen darüber bekommen, wie Sie Ihre Gelenke einsetzen, zu welcher Art von Überanstrengung Sie neigen und ob etwas in Ihrem Bewegungsverhalten die Entstehung von Arthrose fördern könnte. Experten im Bereich Osteopathie und Orthopädie sowie Sport- und Bewegungstherapeuten sind die richtigen Ansprechpartner, um Ihre biomechanischen Probleme einzuschätzen und gegebenenfalls korrigieren zu können.
Bewegen Sie sich
Lange Zeit waren Ärzte der Meinung, dass Sport Arthrose verschlimmert und rieten sogar davon ab. – Ein Mythos! Vielmehr ist eine individuell angepasste sportliche Bestätigung ein ganz wichtiger Faktor für die Gesundheit Ihrer Gelenke. Bewegung unterstützt nämlich die Aktivität des Knorpelschwamms, die Gelenkstruktur wird gekräftigt und der Druck, dem das Gelenk ausgesetzt ist, wird reduziert, was wiederum Schmerzen vermindert. Sportliche Betätigung unterstützt die Gelenke zudem dabei, Synovialflüssigkeit zu produzieren, die als Gleitmittel fungiert und für eine reibungslose Beweglichkeit sorgt. Darin sind außerdem alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die den Knorpel versorgen und den Schutzmantel der Gelenkflächen erhalten.
Wer sich im Gegensatz dazu kaum bewegt, riskiert damit einen Verlust der Spannung, Flexibilität und Stärke der Muskulatur, die Gelenke werden unbeweglich, die Knochen dünner, während der Knorpel weich wird. Die Folge: Die Arthrose schreitet rapide voran und verschlechtert sich zusehends. Bauen Sie daher regelmäßiges Training in Ihr Leben ein. Sie beeinflussen damit nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit, sondern können damit auch aktiv auf den Verlauf der Arthrose einwirken.
Empfohlene Sportarten bei Arthrose
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass durch regelmäßige Bewegung Schmerzhäufigkeit und -intensität zurückgehen. Wichtig dabei ist, dass Sie jede Art von körperlicher Betätigung in Maßen betreiben.
Empfehlenswert sind daher vor allem Sportarten, die moderate Bewegungen ermöglichen und die Gelenke nicht zu stark beanspruchen, zum Beispiel Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Walking und Aquajogging. Auch Kraftübungen haben einen positiven Effekt, da sie Muskeln aufbauen und damit die Gelenke entlasten und unterstützen. Eher ungünstig auf die Gelenke wirken dagegen Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko, wie z.B. Volleyball, Squash, Fußball, Tennis und Handball.
Bitte beachten Sie: Die Art, Dauer und Intensität der jeweiligen Sportart sind abhängig von verschiedenen Faktoren, wie dem Krankheitsverlauf, den betroffenen Gelenken und möglichen Schmerzen, die bei der körperlichen Betätigung auftreten. Am besten üben Sie sportliche Übungen unter fachgerechter Anleitung aus. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen zudem dabei helfen, einen entsprechenden Trainingsplan zu entwerfen, der genau auf Ihre Bedürfnisse eingeht.
Einfach durchzuführen, aber mit großer Wirkung – Walking stärkt Ihren Kreislauf, Sie verbrennen Fett, festigen die Knochen in Hüften und Beinen, die Muskulatur in den unteren Extremitäten und im Rücken werden gestärkt, Sie verbessern die Durchblutung Ihres Herzens und den Allgemeinzustand Ihres Körpers. Zudem belastet zügiges Gehen Ihre Gelenke kaum, da die Stoßwirkung sehr gering ist. Wichtig dabei ist, dass Sie das richtige Tempo wählen. Die Faustregel: weder zu schnell noch zu langsam; Reden ohne nach Luft schnappen zu müssen, sollte noch möglich sein, Singen aber eher nicht.
Noch gelenkschonender als Gehen ist Radfahren. Vielmehr kräftigen Sie damit Ihre Oberschenkelmuskulatur und die Haltemuskulatur, was dabei hilft, mehr Gelenkflüssigkeit zu produzieren. Vor allem für Patienten mit Knieproblemen ist Radfahren sehr zu empfehlen.
Sportliche Übungen im Wasser haben viele positive Effekte, denn damit können Ausdauer und Kraft trainiert werden, ohne dass dabei die Gelenke zu sehr belastet werden. Dazu werden Schmerzen verringert und die Muskeln entspannen sich. Auch die Körperhaltung und die Koordination verbessern sich, ohne das Herz zu sehr zu beanspruchen. Empfehlenswert sind Kraulen und Rückschwimmen bei einer Wassertemperatur von circa 30°C. Brustschwimmen hingegen beansprucht die Halswirbelsäule eher ungünstig. Für Arthrose-Patienten mit Knieproblemen ist auch Aquajogging ebenfalls sehr gut geeignet.
Ernähren Sie sich bewusst
Eine gesunde Ernährung ist für Arthrose-Patienten besonders wichtig und sie ist ein weiterer wesentlicher Faktor des 7-Säulen-Programms. Manche Lebensmittel können sich dank ihrer Nährstoffe positiv auf den Entwicklungsverlauf der Arthrose auswirken. Sie helfen zudem, Entzündungen zum Abklingen zu bringen und sind sogar in der Lage, die Knorpelerneuerung anzuregen und den Schmerz zu lindern.
Antioxidantien gegen freie Radikale
Freie Radikale greifen gesundes Gewebe an und sind Mitverursacher vieler Erkrankungen, wie etwa von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eben auch Arthrose. Wichtig ist daher, diese freien Radikale zu bekämpfen, was am besten mit den sogenannten Antioxidantien gelingt. Sie helfen, Entzündungen zu bekämpfen, und sind in vielen Lebensmitteln enthalten.
Vitamin A and carotenoids
Carotenoids are found mainly in green vegetables such as spinach, parsley, broccoli or carrots, or in fruits such as water melons, mangoes, papayas and oranges. On the other hand, fish, milk, cheese and liver are good sources of vitamin A.
Vitamin C
Fresh citrus fruits as well as vegetables such as potatoes, peppers, broccoli or Brussel sprouts and leaf cabbage contain particularly high levels of vitamin C. By the way, it is best to eat these fruits and vegetables raw, because the cooking process destroys the vitamin C they contain!
Vitamin E
Vitamin E is important for cell protection. Good sources of vitamin E are vegetable oils such as safflower oil, sunflower oil, olive oil and wheat germ oil, as well as nuts, seeds, avocados, soybeans, butter, eggs and fish. Ideally, vitamin E should be combined with vitamin C, as they strengthen each other’s effect.
Selenium
The trace element selenium also provides cell protection. It is found in foods such as cereals, dairy products, meat and sausage, but also in fish and beverages such as beer. By the way, Brazil nuts are among the best sources of selenium.
Flavonoids
Flavonoids slow down inflammatory reactions, prevent free radical damage, strengthen joints and protect collagen from destruction when joint tissue has become inflamed. Flavonoids also accelerate healing from sports injuries. They are found, for example, in citrus fruits, berries, onions, stone fruit and green tea, as well as in whole grains. It is recommended to have at least one meal per day that contains flavonoids. They can also be supplied with the help of food supplements.
Boron
Boron is another important mineral which is found in vegetables such as cauliflower and apples, which by the way are best eaten with their skin. Boron has a positive effect on arthritis because it supports the health of the joints and prevents certain cells from secreting radicals. In general, arthritis sufferers should eat 5 portions of fruit and vegetables spread over three meals per day, fresh or undercooked.
Spices and herbs
Certain herbs and spices also have an anti-inflammatory effect. These include, for example, oregano, parsley, fennel, dill, turmeric, coriander, rosemary, aniseed, mint, chervil, ginger, marjoram, thyme as well as cinnamon and chilli. Onion, leek and garlic also serve as cartilage protectors and slow down osteoarthritis.
Teas
Green tea has an anti-inflammatory effect and relieves arthritis pain. Alkaline herbal teas and tea blends, for example aniseed, caraway, fennel and liquorice, are very effective in supporting the de-acidification process of the body.
Teas
Green tea has an anti-inflammatory effect and relieves arthritis pain. Alkaline herbal teas and tea blends, for example aniseed, caraway, fennel and liquorice, are very effective in supporting the de-acidification process of the body.
Teas
Green tea has an anti-inflammatory effect and relieves arthritis pain. Alkaline herbal teas and tea blends, for example aniseed, caraway, fennel and liquorice, are very effective in supporting the de-acidification process of the body.
Fettsäuren gegen Entzündungen
Auch Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Erkrankung. Gerade im fortgeschrittenen Stadium leiden Arthrose-Patienten oft unter Entzündungen, die heftige Schmerzen verursachen können. Bestimmte Fettsäuen sind imstande, diese Entzündungen auf natürlichem Weg zu reduzieren und die Beschwerden zu lindern.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den wirksamsten natürlichen Entzündungsbekämpfern und sind in großer Menge in Kaltwasserfischen wie Makrelen, Lachs, Sardinen, Heringen, Thunfisch und Sardellen enthalten. Schon 30 Gramm pro Tag tragen dazu bei, eine Entzündung zu reduzieren. Omega-3-Fettsäuren können übrigens auch in Form von Fischölkapseln zugeführt werden.
Vorsicht vor Arachidonsäure:
Arachidonsäure gilt als Hauptverursacher für ernährungsbedingte Entzündungen, die beispielsweise zu Herzerkrankungen, einer Verhärtung der Arterien oder Schlaganfällen führen können. Arachidonsäure, eine der bekanntesten Omega-6-Fettsäuren, ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, darunter Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter und Eidotter. Auch wenn Omega-6-Fettsäuren für viele Prozesse im Körper notwendig sind, sollten Arthrose-Patienten diese tierischen Fette im Übermaße möglichst vermeiden, da sie dann entzündungsfördernd wirken und die Arthrose-Schmerzen noch verstärken können.
Ein Tipp: Achten Sie darauf, dass das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 unter 1:5 liegt.
Achten Sie auf Ihr Gewicht
Forschungen haben eindeutig belegt, dass Arthrose und Übergewicht in enger Verbindung stehen. Wer zu viel wiegt, belastet nicht nur den Körper, sondern auch die Gelenke, die ein größeres Gewicht tragen müssen und sich dadurch auch schneller abnutzen. Vor allem für die Knie- und Hüftgelenke ist Übergewicht ein Risikofaktor, an Arthrose zu erkranken. Achten Sie daher unbedingt auf Ihr Körpergewicht und stellen Sie Ihre Ernährung um. Sie können damit das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamen und viele Beschwerden lindern. So konnte bereits festgestellt werden, dass fastende Arthrose-Patienten weniger Schmerzmittel brauchen.
Ausgewogene Ernährung und Sport
Fleischarme Mahlzeiten und solche, die reich an Antioxidantien sind, werden für Arthrose-Patienten besonders empfohlen. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, setzen Sie am besten auf eine fettarme, nährstoffreiche Kost und regelmäßige sportliche Betätigung. Vermeiden Sie schlechte Fettsäuren und verabschieden Sie sich von abstrusen Diäten, konzentrieren Sie sich lieber auf eine ausgewogene Ernährung. Ziehen Sie bei Fragen einen Experten zu Rate, der einen auf Sie ganz individuell abgestimmten Ernährungs- und Bewegungsplan erstellt.
Genussmittel bilden Säuren
Trinken Sie außerdem mindestens 1,5 – 2,0 Liter Wasser pro Tag oder greifen Sie zu ungesüßtem Tee. Meiden Sie dagegen Koffein, Alkohol und Nikotin und hohe Mengen an Zucker, die allesamt den Krankheitsverlauf ungünstig beeinflussen können. Der Grund: Sie sind stark säurebildend und fördern dadurch die Entstehung von Arthrose, indem sie Schlacken bilden. Diese wiederum können sich im Bindegewebe, den Blutgefäßen und in den Gelenken einlagern und wichtige Stoffwechselvorgänge zum Aufbau der Knorpelmasse stören.
Bekämpfen Sie Depressionen
Depressionen sind eine weit verbreitete Begleiterscheinung von Arthrose, die sich durch Interesselosigkeit, Schlafschwierigkeiten, negative Gedanken, Gefühle der Hoffnungslosigkeit, Energiemangel, Gereiztheit und getrübte Stimmung äußern. Im schlimmsten Fall treten auch Selbstmordgedanken auf. Da Depressionen Ihre Schmerzen nur noch verschlimmern, ist die Entwicklung einer positiven Lebenseinstellung ein wesentlicher Faktor des 7-Säulen-Programms
Das können Sie tun
Holen Sie sich Hilfe:
Bei Depressionen wird in den meisten Fällen eine Psychotherapie und/oder eine medikamentöse Behandlung empfohlen, häufig auch in Kombination. Auch Selbsthilfegruppen können hilfreich sein. Manchmal reicht es auch aus, wenn man sich einer Laufgruppe anschließt, mit gleich mehreren Effekten: Bewegung mit seinen positiven Wirkungen und sozialem Anschluss für das Gemüt.
Schlaf:
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf von mindestens 7 Stunden, da dieser eine hervorragende Abwehrhilfe gegen Stress und Depressionen ist. Versuchen Sie, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen und stehen Sie morgens immer zur selben Zeit auf. Am besten essen Sie zudem ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen Ihre letzte Mahlzeit und verzichten Sie dabei auf schwere Speisen und Alkohol. So steht einem erholsamen, gesunden Schlaf nichts mehr im Weg.
Stress:
Reduzieren Sie außerdem Stress, da dieser Depressionen verursachen kann und sie in jedem Fall aber verschlimmert. Dies hat auch Auswirkungen auf das Schmerzempfinden und auch das Risiko für andere Erkrankungen, wie des Herz-Kreislauf-Systems, erhöht sich drastisch.
Herkömmliche Medikamente − nur wenn unbedingt nötig
Auch wenn Knorpelsubstanzen wie Glucosamin, Chondroitin und Hyaluron die erste Wahl bei der Arthrose-Behandlung darstellen sollten, lässt es sich besonders in sehr schweren Arthrose-Fällen oder auch in Phasen starker Schmerzen manchmal nicht vermeiden, Medikamente einzunehmen. Auch eine Operation kann dann unter Umständen angebracht sein. Nehmen Sie in diesem Fall unbedingt die besagten Gelenkprotektiver ein, um bis zur Operation so beweglich wie möglich zu bleiben. Und: Sie fördern mit ihrer Einnahme den Knorpelaufbau, der wichtig für Ihre Rehabilitationsphase im Anschluss an eine Operation ist.
Prävention
Sie möchten vorbeugend etwas gegen eine Arthrose-Erkrankung unternehmen? Vielleicht, weil eines Ihrer engsten Familienmitglieder an Arthrose leidet? Oder weil Sie in Ihrer berufliche Tätigkeit starker körperlicher Belastung ausgesetzt sind? Wir haben einige Tipps für Sie, wie Sie dabei am besten vorgehen.
